Epuizarea mentală: Cum ne (re)câștigăm claritatea prin lentila psihoterapiei cognitiv comportamentale

Dacă te uiți sincer la propria rutină, poate vei observa un paradox, precum au făcut-o și alți adulți activi: suntem mai informați, mai conectați și aparent mai echipați ca niciodată pentru a reuși. Și totuși, nivelul de oboseală mentală constantă, anxietatea difuză și gândul că „totul este pur și simplu prea mult” îți blochează frecvent acțiunile în direcțiile dorite.

Iată două scenarii inspirate din tipare frecvente observate de mine în psihoterapie:

• Mihai (36 de ani, antreprenor): „Citesc analize, sunt la curent cu tot ce mișcă într-o sumedenie de domenii, de la geopolitică la revoluția AI. Mă trezesc certându-mă cu prietenii sau cu partenera din cauza unor opinii pe care nici măcar nu le luam în serios acum doi ani. Simt că nu mai am spațiu în minte și simt o iritabilitate constantă.”
• Andreea (34 de ani, project manager): „Dorm puțin, muncesc mult, iar seara simt că nu mai am răbdare pentru nicio explicație complexă. Vreau doar să dau scroll pe telefon, să caut ceva simplu, deși știu că îmi face rău și mă epuizează și mai tare. Am senzația că mi-am pierdut capacitatea de a mă concentra.”

Aceste perspective de viață nu sunt o „slăbiciune” personală, ci rezultatul unei presiuni enorme asupra unei arhitecturi cognitive care nu este pe deplin adaptată volumului de stimuli din mediul contemporan. În literatura de specialitate, putem găsi adesea detalii despre termenii populari de suprasolicitarea informațională și oboseala digitală, sub conceptul de fatigabilitate asociată utilizării excesive a tehnologiei. Unele studii sugerează asocieri între hiperconectarea digitală, modificări ale tiparelor atenționale și niveluri crescute de stres psihologic.

Mecanismele evolutive de detectare a amenințărilor în era avalanșelor informaționale

Din perspectiva psihologiei evolutive, sistemele cognitive umane s-au adaptat pentru medii cu stimuli limitați și feedback direct. Teoria încărcării cognitive (Sweller, 1988) sugerează că atunci când complexitatea informațională depășește capacitatea memoriei de lucru. Sistemul de „detectare a amenințărilor” este programat să ne țină în viață, nu să proceseze mii de acte normative, competențe profesionale noi și „urgent de dobândit”, ori conflicte geopolitice interpretate în timp real pe internet.

Când complexitatea mediului depășește capacitatea de procesare, oamenii pot experimenta suprasolicitare cognitivă. Cum reacționează? Începe să simplifice realitatea agresiv. Folosește „scurtături” și distorsiuni cognitive, așa cum se numesc ele în psihoterapia cognitiv comportamentală, pentru a ne conserva energia.

Poate că persoanele cu interes intelectual ridicat pentru dezbatere și informare ajung uneori să consume volume foarte mari de conținut. Când combini o minte analitică, un volum uriaș de informații, stres profesional și somn insuficient, rezultatul poate fi privit ca o minte blocată în modul de „apărare”.

Tribalizarea identității

Un alt element care ne consumă resursele este cel denumit popular „dopamina digitală”. Expunerea la conținutul digital după anumite tipare poate conduce la stimularea intermitentă a sistemului de recompensă. Prin expunerea prelungită la astfel de stimuli putem observa corelații cu o scădere a toleranței la plictiseală și a interesului pentru analiza unor explicații complexe. Analiza nuanțată devine obositoare, în timp ce narațiunile dramatice, identificarea unor vinovați și explicațiile ce împart totul în alb și negru devin extrem de atractive.

Se creează astfel un context care favorizează gândirea dihotomică și tribalizarea. Preferințele (culturale, politice sau de consum) devin identități psihologice rigide. Nu ne mai gândim doar la „îmi place asta”, ci ne identificăm cu unele credințe și le transformăm uneori în: „eu sunt printre cei buni, ceilalți sunt inamicii”.

Cum ajungem să ne sabotăm propriile rețele de suport

Prin expunerea la polarizare și ironie constantă pe rețelele sociale, apare un fenomen studiat intens în psihologia socială: efectul iluziei de adevăr. Expunerea repetată la o idee crește probabilitatea ca aceasta să pară familiară și credibilă, chiar și când are formă de satiră sau meme.

O tactică destructivă la care ne putem surprinde uneori că apelăm este „batjocorirea propriilor aliați” sau a rețelei de suport. Sub presiunea stresului și a iritabilității, cinismul devine o armură. Ajungem să ne luăm în râs sau să ne alienăm exact oamenii (parteneri, prieteni, colegi) care ne oferă stabilitate, rămânând astfel izolați emoțional. Sub influența anxietății și a lipsei de nuanțe, reacționăm împotriva propriilor noastre interese.

Mitul „Descurcărețului solitar” și supraresponsabilizarea

Mulți profesioniști se refugiază în muncă și în izolare. Credem că trebuie să le rezolvăm pe toate singuri. Când sunt examinate astfel de comportamente, specialiștii în terapia centrată pe scheme cognitive probabil ar putea să te ajute să identifici în ele activarea schemei de standarde inflexibile/hipercriticitate sau a celei de autosacrificiu.

Realitatea este că prosperitatea și reziliența, într-o lume complexă, apar mai degrabă prin colaborare, iar reglarea emoțională poate fi facilitată de interacțiunile sănătoase cu alții. Este imposibil să stăpânești toate variabilele vieții moderne de unul singur.

Soluția psihoterapiilor cognitiv comportamentale

Pentru a fi un bun căpitan ce navighează o navă modernă prin furtună, nu trebuie să știi cum funcționează fiecare șurub de la motor. Mai degrabă ai nevoie să știi să menții direcția, să înțelegi și să interacționezi eficace cu echipajul și să ții cont de condițiile meteorologice.

Dacă ne lăsăm prinși în detalii minore, ne îndreptăm ușor spre ruminație și anxietate, fiind mai ușor să pierdem din vedere valorile noastre reale. În terapiile cognitiv comportamentale din valul trei (precum ACT - Terapia prin Acceptare și Angajament), specialiștii te pot antrena într-un proces numit defuziune cognitivă. Un proces similar ce se numește decentrare poate fi învățat folosind tehnicile evidence-based de mindfulness (prin MBCT - Terapia Cognitivă bazată pe Mindfulness). Asta înseamnă să faci un pas în spate (zoom out) și să renunți la iluzia controlului absolut.

Într-o lume care concurează constant pentru energia ta, atenția ta este cea mai valoroasă resursă psihologică. Igiena informațională și limitele mentale sănătoase nu sunt un lux, ci o necesitate pentru bunăstarea psihică.

Psihoterapia cognitiv comportamentală nu va schimba lumea exterioară și nu va reduce complexitatea societății. Dar te poate ajuta să schimbi ceva mult mai important: filtrul prin care o procesezi.

Unii oameni vin la terapie nu pentru că vor să se lupte efectiv cu anxietatea, ci pentru a înțelege ce le comunică aceasta și pentru că au nevoie să învețe cum să gândească din nou în liniște. Au nevoie de un spațiu obiectiv în care să își clarifice modelele de gândire, să își recâștige controlul asupra atenției și să reconstruiască disciplina mentală.

Dacă simți că „sistemul tău de operare” rulează mereu în condiții de avarie, uneori, cel mai curajos și productiv pas pe care îl poți face este să te așezi pe un fotoliu, în fața unui profesionist, și să începi procesul de a-ți elibera spațiul mental.

Referințe bibliografice:

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. Guilford Press.
• Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., Firth, J. A., Steiner, G. Z., Smith, L., ... & Sarris, J. (2019). The "online brain": how the Internet may be changing our cognition. World Psychiatry, 18(2), 119-129.
• Gilbert, P. (2009). The Compassionate Mind: A New Approach to Life's Challenges. Constable.
• Hasher, L., Goldstein, D., & Toppino, T. (1977). Frequency and the conference of referential validity. Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior, 16(1), 107-112.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2004). Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. Guilford Press.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511.
• Sweller, J. (1988). Cognitive load during problem solving: Effects on learning. Cognitive Science, 12(2), 257-285.
• Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner's Guide. Guilford Press.